Trening na rzeźbę jest zwieńczeniem okresu budowania masy mięśniowej. Podczas treningu na redukcję, bo tak określany jest trening na rzeźbę, przyjmuje się nadwyżkę kaloryczną i buduje tzw. suchą masę mięśniową. Zadaniem treningu na rzeźbę jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, uwydatnienie mięśni. Sprawdź, jak robić ćwiczenia na rzeźbę.  Plan treningowy na rzeźbę 3-dniowy dla zaawansowanych powinien uwzględniać poniższe zasady: 1. Program treningowy powinien być rozłożony tak, aby odpoczynek między treningami był równy, np. trening w poniedziałek – środę – piątek . 2. Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny być zminimalizowane – od 30 do 45 sekund. 3. Kreatyna na początek. Spożywany pokarm przyczynia się do przyspieszenia transportu kreatyny do mięśni. Przyjmuj ją 2 razy dziennie, rano, przed treningiem lub wieczorem. Należy jeszcze podkreślić, że niezależnie od tego o jakiej porze będziesz brał kreatynę na redukcji, to i tak odczujesz jej działanie. Wyróżnia się trzy podstawowe somatotypy: ektomorfik, mezomorfik. endomorfik. Każdy somatotyp charakteryzuje się odmienną budową. Określenie, do której grupy przynależysz, może w dużym stopniu pomóc Ci w prawidłowym doborze suplementacji, wyborem odpowiedniego treningu dla siebie, a przede wszystkim znalezieniem rozwiązania na Dieta na rzeźbę 95 kg – zapotrzebowanie energetyczne Szacowanie wydatku energetycznego rozpoczyna się od obliczenia PPM (podstawowa przemiana materii) poprzez przemnożenie masy ciała przez ilość godzin w dobie. 95kg x 24h = 2280kcal – taka ilość nie uwzględnia jednak codziennej aktywności fizycznej wspomnianej wyżej. Dieta na rzeźbę Mam 49 lat, 1,81cm wzrostu i ważę 75, 76 kg, próbuję przytyć do 80 kilo i zrobić rzeźbę, ale bez większych rezultatów. Chodzę na siłownię, ale na wiele to się nie zdaje. pA2pf. #1 Napisany 14 lipiec 2013 - 22:21 Buczeros Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów chodze juz 7 miesiecy na silke i postanowilem ze zrobie diete na rzeźbę ale tylko tyle zrobilem i niewiem czy dobrze pomóżcie :) Godziny Pn - Pt 8:30 - płatki owsiane 70g -mleko 2% 300ml -4 jajka (białko) 10:30 -chleb razowy -1,5 łyżki miodu 13:30 -pierś z kurczaka -ryż - 1 jajko (przed treningiem) 15:30 (po treningu) 17:30 20:30 -mleko 2% 300ml - jajko (białko) 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 14 lipiec 2013 - 22:24 Buczeros Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów info zapomnialem mam 17 lat wzrost 184cm okolo wagaA 87 KG 0 Wróć do góry #3 Napisany 14 lipiec 2013 - 22:27 Otello Wiek: 46 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 12 lat Cos to kulawo wygląda , jakie BTW tego masz ? 0 Wróć do góry #4 Napisany 14 lipiec 2013 - 22:46 Arizona. Płeć:Mężczyzna Miasto:Olsztyn Przecież chłopak robi rzeźbę, to musi jeść jak 10 letnie dziecko. Facet, poczytaj podwieszone, bo ta dieta woła o pomstę do nieba. 0 Wróć do góry #5 Napisany 14 lipiec 2013 - 22:59 Buczeros Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów okolo b-97,55 w-626,54 t= (niemam 2 posilkow przed i po treningu dopasujcie cos ) 0 Wróć do góry #6 Napisany 15 lipiec 2013 - 09:42 Arizona. Płeć:Mężczyzna Miasto:Olsztyn Jakim cudem masz tu 626,54 ww? Ile tego ryżu jesz w 3 posiłku? 0 Wróć do góry #7 Napisany 15 lipiec 2013 - 09:47 aider94 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Płock Staż [mies.]: 5 lat chłopak pojemny jest ,bo w 1 posiłku musi wszamać około powiedzmy 6 paczek ryżu Najpierw poczytaj podwieszone tematy o diecie , a potem spróbuj ułożyć sb dietę . 0 Wróć do góry #8 Napisany 15 lipiec 2013 - 10:55 Buczeros Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Jakim cudem masz tu 626,54 ww? Ile tego ryżu jesz w 3 posiłku? % zapomnialem dodac kcal :d 0 Wróć do góry Dobrze dobrana dieta i właściwy trening są filarami pięknej rzeźby. Intensywny wysiłek daje zadowalające rezultaty, ale by pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i uwidocznić mięśnie konieczna jest odpowiednia dieta na rzeźbę zaledwie w kilku kwestiach różniąca się od typowej diety odchudzającej. W poniższym tekście przedstawione zostały założenia diety na rzeźbę, a także przykładowy jadłospis dla osoby o wadze 85 na rzeźbę – ogólne zasady dietyOgólne założenia diety na rzeźbę możemy przestawić w kilku punktach:1) Jak każda dieta redukcyjna, dieta na rzeźbę musi posiadać ujemny bilans kaloryczny. Należy przy tym pamiętać, aby nie redukować ilości spożywanych kalorii zbyt drastycznie, aby nie osłabić organizmu, mieć wystarczająco dużo energii na trening, a także zabezpieczyć tkankę mięśniową przed ubytkiem. Zalecane jest wytworzenie optymalnego deficytu Spożywaj 5 mniejszych posiłków zamiast 3 solidnych. Przyspieszy to Twój metabolizm i usprawni redukcję tkanki tłuszczowej. Ponadto jedzenie ich o stałych porach sprawi, że Twój organizm dostosuje się do konkretnych pór dostarczania energii i między posiłkami będzie się starać spożytkować energię bez odkładania nadmiaru w tkance Jedz produkty dobre jakościowo o wysokiej zawartości chudego białka i złożonych węglowodanów, a także dużo warzyw bogatych w błonnik. Unikaj żywności wysoko przetworzonej z dodatkiem wzmacniaczy smaku czy cukru. Tego ostatniego staraj się zupełnie unikać i zastępować cukry proste złożonymi. Dzięki temu uczucie sytości pozostanie na dłużej i nie odczujesz deficytu kalorii. Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – dieta na rzeźbę 85 kgWyliczenie dziennego zapotrzebowania opiera się o jeden z dostępnych wzorów:Waga x 24h = podstawowa przemiana materii (PPM) – to energia zużywana przez organizm do [podstawowych funkcji organizmu takich jak oddychanie, trawienie x współczynnik aktywności = całkowita przemiana materii (CMP), gdzie: Współczynnik aktywności określa stopień aktywności człowieka w trakcie dnia i bazuje w dużej mierze na jego stylu to następująco: 1,4 – mała aktywność fizyczna 1,4-1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna 1,7 – umiarkowanie aktywny tryb życia 2,2-2,4 – dotyczy sportowców wyczynowychCMP to zapotrzebowanie energetyczne z uwzględnieniem dziennej aktywności fizycznej wyliczonej na podstawie współczynnika z powyższego wzoru i zakładając, że mężczyzna waży 85 kg, a jego aktywność plasuje się w skali na 1,5: 85kg x 24h = 2040 kcal – PPM 2040 kcal x 1,5 = 3060 kcal – CMP, zakładamy jednak deficyt wynoszący 400 kcal, dlatego: 3060 kcal – 400kcal = 2660 kcal – mniej więcej tyle energii należy dostarczyć na redukcji do organizmu. Pozostaje jednak obliczenie ilości makroskładników. Przy diecie na rzeźbę, gdzie należy wytworzyć deficyt kaloryczny i równocześnie dostarczyć mięśniom wystarczającej ilości białka do rozwoju zakładamy, że: • Należy dostarczyć 2,2 gramy białka na kilogram masy ciała • 20% dostarczonej energii powinny stanowić tłuszcze • Węglowodany powinny stanowić resztę zapotrzebowania kalorycznego • 1 g węglowodanów i białek dostarcza około 4 kcal, a 1 g tłuszczów dostarcza 9 kcalWówczas zapotrzebowanie na makroskładniki wygląda następująco: 187 g białka (85 kg x 2,2 g=187 g) 59,1 g tłuszczy (2660 kcal x 20%=532 kcal, 532 kcal : 9 kcal=59,1 g) 345g węglowodanów (187 g x 4 kcal=748 kcal, 2840 kcal -(532 kcal + 748 kcal)=1380 kcal, 1380 kcal : 4 kcal = 345 g)Sprawdź także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)Przykładowa dieta na rzeźbę 85 kgPrzykładowy jadłospis w diecie na rzeźbę 85 kg może wyglądać następująco:Posiłek 1 (7:00)Owsianka jabłkowa na mleku 75 g płatków owsianych górskich, pół dużego jabłka startego na grubych oczkach, 45 g rodzynek, cynamon do smaku, szklanka półtłustego mlekaPosiłek 2 (10:30)Placek owsiany z bananem 40 g płatków owsianych (zmielonych na mąkę), łyżka otrębów pszennych, całe jajko kurze, 3 białka jaja kurzego, bananPosiłek 3 (14:00)Pierś z kurczaka na parze z brokułami Pierś z kurczaka (200 g), Ryż brązowy ugotowany (100 g), łyżeczka oliwy z oliwek, brokuł (150 g)Posiłek 4 (17:00)Schab z majerankiem pieczony w folii Schab (200g), gotowana fasolka szparagowa (230 g), ugotowana kasza jęczmienna (150 g), łyżka siekanej pietruszkiPosiłek 5 (20:00)Sałatka z pomidora i ogórka i kanapki z twarogiem 3 kromki żytniego chleba razowego (52,5 g), pomidor, połowa ogórka, cebula czerwona (1), łyżka oliwy z oliwek, 4 plastry chudego twaroguPodobne artykuły: Dieta redukcyjna 90 kgPosiłek 1:- Mleko 2% 250g- Płatki kukurydziane 60g- Serek wiejski 200gb: 34gw: 64gt: 15gPosiłek 2:- Ryż brązowy 50g- Pierś z kurczaka bez skóry 150g- Oliwa z oliwek 7g (pół łyżki stołowej)b: 36gww: 37,5t: 10gPosiłek 3:- Chleb razowy 70g- Polędwica 100g- Masło roślinne 7,5g (1,5 płaskiej łyżeczki)b: 28,5gww: 30gt: 11gPosiłek 4:- Makaron razowy 50g- Mintaj świeży 150g- Oliwa z oliwek 14gb: 30gww: 15gPosiłek 5:- Tuńczyk w oleju 100g- Chleb razowy 70gb: 30gww: 30gt: 10gPosiłek 6:- Ser twarogowy chudy 150gb: 30gSuma:Białko: 188,5gWęglowodany: 199gTłuszcz: 61gEnergia: 2099 kcal ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6130 witam! po wakacjach mam zamiar ostro sie wziac za siebie przy pomocy programu do układania diety staralem sie stworzyc takowa. jednak nie jest ona w pelni ukonczona i prosze o pomoc w tym wzgledzie ewentualne zmiany. moja waga ~90kg, 19 lat, przyjałem takie wartosci: /B 2,2g/WW 4,5/TŁ 1/ g/kg 1) platki kukurydziane 100g mleko 300ml rodzynki 30g 2) 2 banany jogurt owocowy 500g 3) makaron 100g twaróg chudy 200g mleko 200 ml miód 20g oliwa z oliwek 20ml trening- po treningu 3 łyzki miodu z woda 4) ryz biały 100g piers z kurczaka 200g warzywa ok 300g 5) tyńczyk w wodzie puszka ok 120g 2 kromki ciemnego pieczywa pomidor 6) przed snem odzywka bialkowa diete jak i pozostale sprawy zwiazane z silownia ustalam juz teraz zeby potem miec spokoj. zdaje sobie sprawe iz dieta jest niedopracowana, ale 1 raz taka ukladam. prosze o pomoc w dobraniu jakis skladnikow gdyz jest za malo tluszczy gdzie dolozyc jakies orzeszki etc. w tej diecie jest 48g tluszczy a powinno byc 90, bialka jest 204 powinno byc 198 wiec chyba moze zostac, ww jest 439 powinno byc 450 wiec chyba tez moze byc. co w ogole sadzicie prosze o ewentualne korekty pozdrawiam Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Ekspert Szacuny 129 Napisanych postów 8967 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 48014 B 2,2g/WW 4,5/TŁ 1/ g/kg MOZESZ WEGLI DAC WIECEJ JAK MASA NIE BEDZIE SZLA 1) platki kukurydziane 100g DAJ OWSIANE mleko 300ml DAJ ORZECHY WLOSKIE rodzynki 30g OKI 2) 2 banany jogurt owocowy 500g DAJ CHLEB RAZOWY I TUNCZYKA Z OLIWA 3) makaron 100g twaróg chudy 200g mleko 200 ml WYWAL miód 20g WYWAL oliwa z oliwek 20ml trening- po treningu 3 łyzki miodu z woda LEPSZE CARBO 0,5G NA KG MASY 4) ryz biały 100g piers z kurczaka 200g warzywa ok 300g DAJ OLIWE 5) tyńczyk w wodzie puszka ok 120g 2 kromki ciemnego pieczywa DAJ OLIWE pomidor 6) przed snem odzywka bialkowa OKI diete jak i pozostale sprawy zwiazane z silownia ustalam juz teraz zeby potem miec spokoj. zdaje sobie sprawe iz dieta jest niedopracowana, ale 1 raz taka ukladam. prosze o pomoc w dobraniu jakis skladnikow gdyz jest za malo tluszczy gdzie dolozyc jakies orzeszki etc. w tej diecie jest 48g tluszczy a powinno byc 90, bialka jest 204 powinno byc 198 wiec chyba moze zostac, ww jest 439 powinno byc 450 wiec chyba tez moze byc. co w ogole sadzicie prosze o ewentualne korekty pozdrawiam DORZUC OMEGA3 ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6130 ok dzieki sog for U ma ktos jeszcze jakies odmienne opinie? mam tendencje do odkładanie tłuszczu wiec nie wiem czy nie obciac troche wegli? ale w koncu ma to byc dieta na mase z tym ze chodzi mi bardziej o suchy miesien bez zbytniego otluszczenia... ... Ekspert Szacuny 129 Napisanych postów 8967 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 48014 patrz w lustro jak widzisz ze lapiesz tluszcz obcinasz jak odwritnie to dodajesz ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 71 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 4693 ja tez tak mam bardzo łatwo lapie tluszcz-ogranicz wegle i dodaj troche bialka ... Specjalista Szacuny 55 Napisanych postów 1932 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 8908 Masz 90 kg i chcesz dodatkowej masy? Ile masz wzrostu? ... Ekspert Szacuny 163 Napisanych postów 12853 Wiek 34 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 43234 jw. k3ho już wszystko napisał ... domer Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 5419 Napisanych postów 71287 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 724507 Po uwzglednieniu zmian ok. Moderator działu Odżywianie ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6130 mam 187 zm wzrostu, przeciez nie bede sie przez cala zime rzezbil ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6130 odswiezam bo mam zapytanie chcialbym troche zmodyfikowac ta diete bo raczej nie dam rady jej utrzymac... 1 posilek ok da rade, 2 posilek zmienilbym gdyz jestem w szkole wiec zamiast tego moga byc kanaopki + gainer?? 3 posilek tez ok da rade. natomiast bezposrednio po treningu carbo i ile czasu pozniej posilek 4?? chcialbym jeszcze do 4 posilku dolozyc bialeczko i na kolacje przed snem tunczyk z wody. co myslicie o takich zmianach moga byc?? ... Ekspert Szacuny 123 Napisanych postów 4616 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 53303 jak masz WPC to możesz dać 15 minut po treningu: gainera lub 1-1,5 g/kg carbo i 1/3 tego WPC za dwie godziny posiłek 4 + zdrowy tłuszcz i tuńczyk na noc, ale lepiej ser biały #1 Napisany 04 listopad 2017 - 14:54 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Witam chciałbym się dowiedzieć jaką dietę powinienem stosować. Mam 21 lat waga 89 zalany tłuszczem. Chciałbym to wyrzeźbić, moje pytanie to jaka poprawną dietę powinienem trzymać, ile posiłków i w jakich proporcjach. Z internetu wyczytałem ze moje zapotrzebowanie powinno wyglądać tak: 15% białka(323kcal,81g) 55% węglowodanów(1184kcal,296g) 30% tłuszcze(646kcal,72g) czy jest to poprawne?. Rozłożone to na jakies 4 posiłki (śniadanie,posiłek przed treningiem,po treningu,kolacja). I czy nie za dużo jedzenia czy zamiast wyrzeźbić jeszcze gorzej mnie zaleje. Przykładowa dieta: I Posiłek 7:30- jajecznica z 3 jajek na maśle- Mleko 0,5 tłuszczu- WPC OstrowiaII Posiłek część o 9:00 i część o 12:00- Kura 150g- Makaron razowy- WarzywaIII Posiłek - przed treningiem 15:00- Kura/Indyk 150g- Ryż paraboliczny z biedronki 100g- WarzywaTrening - 16:00IV Posiłek - 5-10min po treningu- WPC Ostrowia- BananV Posiłek - 17:30-18:00 w zależności jak skończę trening- Kura/Indyk 150g- Ryż brązowy 150g- WarzywaVI Posiłek 20:30-21:00-Twaróg chudy z oliwą 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 04 listopad 2017 - 15:49 JakZostaćKoksem Nowy na pokładzie Użytkownicy 42 postów Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Podkarpacie Staż [mies.]: 4roki Co do kaloryki żaden kalkulator nie da Ci w 100% dobrego wyniku sam musisz do niego dojść. Ten wynik to tylko "wyznacznik" punkt odniesienia. Jedz przez tydzień/dwa patrz na wagę u Ciebie dobry wynik to ok 0,5kg na tydzień jeśli spada więcej dodaj 100/150 kalorii. W diecie jest za mało białka 1,5-2g na kilogram masy ciała czyli u Ciebie ok 140/160. Sama dieta standard: kura + ryż + warzywa długo dasz radę tak jeść ? Jeśli tak to ok może być. 1 Wróć do góry #3 Napisany 04 listopad 2017 - 15:52 KwachuBB Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 40 Witam chciałbym się dowiedzieć jaką dietę powinienem stosować. Mam 21 lat waga 89 zalany tłuszczem. Chciałbym to wyrzeźbić, moje pytanie to jaka poprawną dietę powinienem trzymać, ile posiłków i w jakich proporcjach. Z internetu wyczytałem ze moje zapotrzebowanie powinno wyglądać tak: 15% białka(323kcal,81g) 55% węglowodanów(1184kcal,296g) 30% tłuszcze(646kcal,72g) czy jest to poprawne?. Rozłożone to na jakies 4 posiłki (śniadanie,posiłek przed treningiem,po treningu,kolacja). I czy nie za dużo jedzenia czy zamiast wyrzeźbić jeszcze gorzej mnie zaleje. Przykładowa dieta: I Posiłek 7:30- jajecznica z 3 jajek na maśle- Mleko 0,5 tłuszczu- WPC OstrowiaII Posiłek część o 9:00 i część o 12:00- Kura 150g- Makaron razowy- WarzywaIII Posiłek - przed treningiem 15:00- Kura/Indyk 150g- Ryż paraboliczny z biedronki 100g- WarzywaTrening - 16:00IV Posiłek - 5-10min po treningu- WPC Ostrowia- BananV Posiłek - 17:30-18:00 w zależności jak skończę trening- Kura/Indyk 150g- Ryż brązowy 150g- WarzywaVI Posiłek 20:30-21:00-Twaróg chudy z oliwą Wywal wegle(daj głównie z warzyw) białko na poziomie g na kg masy ciała a reszta tłuszcze ile wzrostu??ćwiczysz coś czy samą micha chcesz zrzucic?Jaki tryb aktywności w ciągu dnia masz?? 1 Wróć do góry #4 Napisany 04 listopad 2017 - 16:24 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Wywal wegle(daj głównie z warzyw) białko na poziomie g na kg masy ciała a reszta tłuszcze ile wzrostu??ćwiczysz coś czy samą micha chcesz zrzucic?Jaki tryb aktywności w ciągu dnia masz?? Wzrost 180cm, zacząłem cwiczyć od tygodnia, tryb praca od 8 do 16. Trening o 17. Będę cwiczyl poniedzialek,wtorek, sroda wolne,czwartek,piatek. Czyli całkiem zmniejszyć wegle ? 0 Wróć do góry #5 Napisany 04 listopad 2017 - 16:28 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Co do kaloryki żaden kalkulator nie da Ci w 100% dobrego wyniku sam musisz do niego dojść. Ten wynik to tylko "wyznacznik" punkt odniesienia. Jedz przez tydzień/dwa patrz na wagę u Ciebie dobry wynik to ok 0,5kg na tydzień jeśli spada więcej dodaj 100/150 kalorii. W diecie jest za mało białka 1,5-2g na kilogram masy ciała czyli u Ciebie ok 140/160. Sama dieta standard: kura + ryż + warzywa długo dasz radę tak jeść ? Jeśli tak to ok może być. Mysle ze bede zmieniał posilki z kurczaka na np: indyka, albo wieprzowine. Co proponujesz na urozmaicenie posiłków ? I czy jedzenie tyle posiłków nie zaleje mnie bardziej ? 0 Wróć do góry #6 Napisany 04 listopad 2017 - 16:55 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Czy lepsza będzie moja własna ułożona dieta np: 1. posiłek śniadanie -jajecznica z 3 jajek na boczku lub smalcu ze skwarkami -białko 2. posiłek w pracy -piers z kurczaka(150g) -ryz parboliczny lub brazowy naturalny (100g) -warzywa (brokul,marchewka,pomidor) TRENING 17:00 3. Po treningu 15-20 min Białko(30g) 4. posiłek po treningu -pierś z kurczaka(150g) -ryz brązowy naturalny(100g) -brokuly(250g) 5. posiłek kolacja -makrela lub tunczyk ALBO -ser biały twaróg półtłusty(125g) polany oliwa z oliwek 0 Wróć do góry #7 Napisany 04 listopad 2017 - 17:08 JakZostaćKoksem Nowy na pokładzie Użytkownicy 42 postów Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Podkarpacie Staż [mies.]: 4roki Możesz jeść wszystko tylko aby makro się zgadzało :) Miałeś już wcześniej styczność z jakąś dietą czy ta jest "pierwsza" ? jeśli nie staraj się wprowadzać ją powoli a nie z dnia na dzień. 0 Wróć do góry #8 Napisany 04 listopad 2017 - 17:11 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Możesz jeść wszystko tylko aby makro się zgadzało :) Miałeś już wcześniej styczność z jakąś dietą czy ta jest "pierwsza" ? jeśli nie staraj się wprowadzać ją powoli a nie z dnia na dzień. Czyli reasumując jakie powinno być moje zapotrzebowanie makro?. Dopiero wchodzę ostatni raz kiedy stosowałem diete było to 1,5 roku temu. 0 Wróć do góry #9 Napisany 04 listopad 2017 - 17:32 KwachuBB Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 40 Zlicz sobie produkty jakie jadłes do tej pory w ciagu dnia w kalkulatorze i bedziesz mniej wiecej wiedział od jakiego pułapu zacząc(pewnie było mało tego zarcia i jesli teraz dasz powiedzmy 2300 kcal to i tak za mało bedzie zeby zacząc redukcje..szybko staniesz w miejscu) celuje ze przy tym wzroscie z taką wagą dobrze byłoby najpierw powoli wrzucac zdrowsze posilki i stopniowo zwiekszac kalorie przy czy trening 4 x w tyg bedzie zaczniesz redukowac z zbyt małą iloscia kalorii szybko zajedziesz organizm 0 Wróć do góry #10 Napisany 04 listopad 2017 - 18:15 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Wychodzi mi że z ta rozpiska diety: 1. posiłek śniadanie -jajecznica z 3 jajek na boczku lub smalcu ze skwarkami -białko 2. posiłek w pracy -piers z kurczaka(150g) -ryz parboliczny lub brazowy naturalny (100g) -warzywa (brokul,marchewka,pomidor) TRENING 17:00 3. Po treningu 15-20 min Białko(30g) 4. posiłek po treningu -pierś z kurczaka(150g) -ryz brązowy naturalny(100g) -brokuly(250g) 5. posiłek kolacja -makrela lub tunczyk ALBO -ser biały twaróg półtłusty(125g) polany oliwa z oliwek Wychodzi mi 210g białka więc to chyba za duzo ? Czy dobrze? 0 Wróć do góry

dieta na rzeźbę 90 kg